5月12日至18日，第10届“全民营养周”如约而至，本届营养周提出了“奶豆添营养 少油更健康”的饮食理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，将合理膳食行动落到实处。在日常生活中，应该如何“减油、增豆、加奶”，做到科学搭配、健康饮食?带着这些问题，记者采访了宁夏回族自治区中医医院暨中医研究院营养科副主任刘慧芳。
高油饮食隐患多
随着生活节奏的加快，我们的饮食也日趋多元化，但在这背后，却隐藏着一些不为人知的健康隐患。根据国家卫生健康委公开数据显示，目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的三分之一，高油饮食增加了肥胖、高血压、高脂血症等慢性疾病的风险。
“油脂是一把双刃剑，适量的油脂可以为身体提供能量，维持正常生理功能。但过量摄入则会导致肥胖、高血压、高脂血症等慢性疾病。”刘慧芳介绍，油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，我国居民脂肪最主要来源之一就是烹调油，烹调油包括植物油和动物油，是我们日常烹调食物必不可少的帮手。然而，过多的烹调油会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性疾病的发病风险，因此烹调油食用量一定要合理掌握，培养清淡饮食的习惯。
据统计，我国居民人均每日油脂摄入量已超过推荐标准(25克至30克)，这一现象在城市地区尤为突出。如何在生活中逐步减少烹调油摄入量呢?刘慧芳建议，要掌握控油技巧，使用控油壶或量勺来控制用油量。日常生活中还可以改变烹调方式，多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，有些食物如面点、鸡蛋等煎炸时，会吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。此外，要少吃油炸食品，油炸食品不仅高脂肪高能量，而且反复高温油炸会破坏营养素，可能产生多种有毒有害物质，对人体健康造成危害。
合理膳食增豆增奶
“‘奶豆添营养 少油更健康’是今年全民营养周的主题，在减少用油的同时，也要增加大豆及其制品和奶类的摄入。”刘慧芳介绍，大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。建议每人每天摄入15克至25克大豆或相当量的豆制品，大家可以将豆腐、豆皮等豆制品融入日常饮食中，如做豆腐炖鱼、豆浆鸡蛋等美味佳肴。
牛奶被誉为“白色血液”，蛋白质含量约为3%，消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，乳制品中富含蛋白质、钙、磷，适量食用对维持身体机能发挥着重要作用。那么奶及奶制品应该怎么选择?每天喝多少?怎么喝?刘慧芳建议，每天要摄入300毫升至500毫升液态奶或相当量的奶制品，尤其是正处于生长发育关键期的儿童青少年，以及易患骨质疏松的老年人应每天足量摄入。
“奶及奶制品的种类众多，不同奶制品如鲜奶(杀菌乳)、常温奶(灭菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的营养特点略有差别，可以根据个人爱好选择。”刘慧芳说，选对奶的类型很重要，例如超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。尤其要注意的是，购买乳制品时，要仔细查看配料表，尽量选择以生牛乳为主的奶制品。有些含乳饮料是以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料，加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的饮料，含乳饮料不能替代奶及奶制品，要避免选择误区。
“在追求健康生活的过程中，饮食健康和膳食营养是至关重要的一环，大家在吃饱的同时，更要吃好。”刘慧芳说，很多人为了追求苗条的身材而单一饮食，这并不可取，要根据自身情况进行个体化评估，培养健康饮食习惯，除了注意奶、豆、油的摄入量外，大家还应关注整体饮食结构的合理性，保证食物多样性，增加膳食纤维的摄入、减少高糖、高盐食品的摄入等都是实现健康饮食的关键。张海峰
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