盐是大家生活中不可缺少的调味品，但是你知道吗，就是这味简简单单的调味品，也暗藏不少健康风险!
近日，世界卫生组织发布首个减少钠摄入量的全球报告。报告显示，全球平均每人每天钠摄入量约合10.8克食盐。世界卫生组织建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，在全球范围内，人们每天平均盐摄入量达到推荐量的两倍之多。如何避免高盐饮食带来的伤害?生活中还要注意哪些“隐形盐”?本期，宁医大总院营养科主任陈启众教你几个简单有效的控盐方法。
现状：很多人每天吃盐超标了
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国家庭人均每日烹调用盐9.3克，远远超过推荐摄入量。减盐的本质是“减钠”，日常生活中，钠的摄入主要来自氯化钠，也就是我们熟知的食盐，所以“减钠”通常会直接表达为“减盐”。当然，钠也会包含在其他调味品中，比如谷氨酸钠，即味精。
“绝大多数人认为，一天5g盐对于他们而言实在是太少了，吃到嘴里十分的淡。”陈主任建议，5g大约相当于一茶匙的量(或一啤酒盖抹平的量)，要想维持在5g左右的盐量的摄取，早餐或者晚餐可以不吃咸味食物，比如早餐可以吃玉米或者煮鸡蛋，中餐的菜放盐，晚餐可以喝一些小米粥、蔬菜汁等。使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等也可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入;但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。
吃盐太多伤全身
为什么我们要减盐?
对此，陈主任表示，爱吃盐的后果可不止是多喝水，高盐饮食可以说是很多慢性疾病的罪魁祸首之一，比如饮食过咸是导致高血压的直接危险因素，高血压又是造成动脉硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶。
通常对于患有高血压的病人，医生都会嘱咐说：一定要少吃盐。已经有大量研究证实，长期的高钠饮食与血压升高有很大的关系。这是因为，盐里面的钠离子过多地被吸收入血液后，引起水钠储留，导致血容量增加，血压上升;能同时引起血管平滑肌细胞的水肿，血管腔变窄，也会引起血压上升。
加重肾脏负担：饮食中95%的盐分由肾脏代谢，吃得过咸，肾脏负担自然加重。同时，饮食过咸会导致血压升高，肾脏血液不能维持正常流量，从而诱发肾病。
悄悄让钙流失：很多人不知道，钙离子和钠离子在人体内，是会相互影响的，如果吃得太咸，在肾小管的重吸收过程中，可以使过多的钠离子与钙离子竞争，钙的排泄会增加，破坏骨钙代谢的动态平衡，因此易导致人体缺钙，造成骨质疏松。
做饭少放盐还不够还要少吃“隐形盐”
“每人每天食用盐最好不要超过5克，但这5克可不单单是做菜时放的盐。”陈主任提醒，其实，比起看得见的盐，饼干、话梅、面包等所含的“隐形盐”，更容易让人在不知不觉中盐摄入超标。
如何衡量盐吃多了?很多人的标准可能是感到“齁了”，口渴想喝水。其实，减盐不仅要控制食盐、鸡精、味精等“看得见的盐”的摄入量，还要注意减少“隐形盐”的摄入。“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜、高糖食品等其中看不见的盐。如饼干、薯片等食品由于制作工艺的限制，含钠量较高，即使吃起来不咸，也不宜多吃;话梅干、乌梅干等各种果脯，酸甜可口，加工过程中都放了盐，其咸味被酸甜味掩盖，不容易察觉;另外，冰激淋吃起来是甜的，但是含盐量也比较高。
陈主任建议，选择食物时，可以看一下标签中的钠含量这一栏，如果含量高，尽量不要选择，这也可以减少很多“隐形盐”的摄入。
做饭减盐的同时如何保持风味?
除了选择正确的口味和调料，在烹调的时候掌握烹饪的技巧和放盐的时机，也能帮你减盐，在此，陈主任给出以下几点建议。
别在汤太热时放盐。温度过高时，人的舌头对咸味的敏感度就会降低。因此，给汤调味放盐时，要把汤晾凉到常温再放，而不要在汤还很热的时候放。因为如果这个时候味道尝起来合适，放到常温时就会偏咸了。
起锅前再放盐。起锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。测定菜肴中的维生素C发现，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。
蘸食能减盐。用调料配成少量调味汁或调味酱蘸着吃，也能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。
多用香辛料。如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，能增加菜肴的香味，少放盐也能好吃。 记者 刘威 |
