两周的时间瘦了20斤，近日，某演员的减肥经历登上微博热搜，相关瘦身食谱也引发了热议，不少网友纷纷“打卡”尝试这个减肥食谱，也有人对食谱持怀疑态度。市民小周表示，打卡坚持了3天，结果晚上饿得胃痛，不得已吃了一碗拉面，减肥计划泡汤。那么，这样吃真的能减肥吗?普通减肥人群可以尝试吗?记者采访了宁医大总院营养科主任陈启众。
过度节食减肥，不适合普通人
在网络上，这位演员的减肥食谱简单描述是这样：第一天：豆浆、豆浆、豆浆，原味不加糖;第二天：早、中、晚各一个玉米棒;第三天：火龙果、苹果、蓝莓;第四天：一个鸡蛋、水煮虾、水煮虾;第五天：西蓝花、菠菜、生菜。复食约一周流食，豆浆、玉米糊、鸡蛋紫菜汤、藜麦糊、鸡蛋羹，不大鱼大肉，让身体循序渐进进食。
这个减肥食谱营养专家怎么看?“这5天的食谱基本从豆浆到玉米棒再到蔬菜、水果和虾蛋，优质蛋白质和脂肪不够，而且碳水化合物摄入量也比较少。这是非常典型的极低热量食谱，照此食谱吃，一周体重就会明显下降。演员为了拍戏减重，或者一些有特别需求的人，短期内这样减重是可以的，但对普通人来说，这种只是严格极低热量摄入的减肥方法显然不合适，对身体也是很不利的。”陈主任表示，“粮食谷类摄入的不足，会造成人体在碳水化合物不足的情况下脂肪代谢不完全，甚至使体内的脂肪分解，产生大量的酮体等代谢产物，如果产生过多，则有可能对身体造成一定的危害。对于一些过度节食的人来说，身体没有足够的能量来维持正常代谢，不得不选择分解肌肉中的蛋白质来提供能量，可能造成肌肉流失。另外，人的大脑需要碳水化合物提供能量，如果主食过少，碳水化合物摄入不足，有低血糖的风险，久而久之会影响记忆力。”
减肥过快，也易惹病上身
我们都知道肥胖除了拉低颜值，还与糖尿病、心脑血管病等疾病密切相关。不过，对于真的需要减重的人群来说，要讲究科学合理，不宜追求“快”。“一米快速减肥开始减的都是水分，脂肪细胞的增减是在后面才开始的;二来容易反弹;三来对身体有害，快速减肥容易发生酮症，影响脑部健康。”陈主任提醒。
世界卫生组织的建议是匀速减肥：每周减肥0.5公斤~1公斤，一个月减2公斤~4公斤，这种方法，对身体损伤小且不易反弹。盲目节食减肥不仅不利于健康，也容易在恢复饮食后出现体重强力反弹。
如何科学减重?
“其实，我们通常建议，减肥之前先到专业的医疗机构进行评估、检测，可以用体质指数(BMI正常值18.5~23.9kg/m)判断，或者做人体成分分析，判断是不是肥胖。”陈主任表示。
另外，减肥是一个技术活，需要掌握科学的方法，再加上毅力。医学营养减重的方法有很多种，如低热量平衡膳食法、高蛋白低碳水饮食法、低GI饮食减肥法、改良生酮饮食法、轻断食饮食减肥法。不要只知道节食不吃饭，想通过饮食减肥的人，推荐试试可以高蛋白饮食减肥法或者低GI饮食减肥法。“高蛋白减肥法就是通过提高每日饮食中高蛋白的食物的供热比例，从而降低碳水化合物、脂肪的摄入量，来达到减肥的目标。但过多高蛋白质饮食也会增加肾脏的负担，最好在营养师指导下应用。”
也可以尝试轻断食减肥，轻断食的最终目的，是要改变日常的膳食结构。“轻断食的做法是：一周的5天正常饮食，2天轻断食。轻断食并非禁食，只是有2天要吃得很少，主食、副食都要减少，以保证人体所需的基本营养。不仅断食的两天要管住嘴，其他5天也要有良好的饮食习惯，比如尽可能少吃油炸食品、甜食等。因为限制饮食，也需要补充一些其他微量营养素，比如维生素、矿物质等。”陈主任表示。
另外还要配合运动减脂。每个星期保证150分钟~300分钟以上运动，运动强度以中等强度为主，例如以5~7公里每小时的速度快走，每次持续坚持30分钟以上。有些肥胖人群因膝关节受损不能走路，最好的选择是游泳，游泳对心肺功能、四肢锻炼都有益处。另外就是抗阻力运动，主要是肌肉训练。
这些减肥误区你有吗?
很多人在减肥的过程中，认为重点是“低能量”“只吃素”等，其实这些想法反映了许多人的减肥误区。陈主任介绍了几个常见的减肥误区。
▶只吃素食
如果为了减肥不吃肉，不仅容易造成肌肉流失、基础代谢下降，还容易缺乏优质蛋白质、维生素B、胆碱等营养素。需要提醒的是，素食者会摄入大量的碳水化合物，如果碳水化合物尤其是精制糖类(如精米、白面等)摄入过多时，会造成身体摄取过多的热量，多余的热量将以脂肪的形式储存，也容易造成肥胖。
▶不吃晚餐
想走捷径减肥的人多会选择不吃晚饭，但这样真能瘦下来吗?
“按照早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少的原则，对于减肥的人群来说，晚餐少吃，但不意味着不吃。”陈主任称，过长时间的空腹，很容易造成一些胃肠道疾病，对于胃酸分泌多的人来说，更容易产生胃炎、胃十二指肠溃疡等疾病，而且也会有发生低血糖的危险。
▶水果代替正餐
“人们普遍认为水果热量低，但想靠吃水果减肥却可能越吃越胖。”陈主任解释，这是因为许多水果富含糖分，吃得过多就会变成脂肪被身体储存起来。另外，水果中的蛋白质含量极低，水果代替正餐，可能导致蛋白质缺乏，造成营养不良。减肥一族可以选择低热量的水果，如苹果、猕猴桃、柑橘、梨类等，而且应该把水果作为减肥食谱的“配角”。
“科学减重需要大家掌握更多的营养知识，重要的是养成良好的生活习惯，规律作息，平衡膳食，适量运动。欲速则不达，长期坚持才能最终成功!”陈主任最后建议。 记者 刘威 |
