在当下的特殊时期，在各种提高抵抗力、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。那么，哪些人群需要补充维生素?又该怎么科学的补?
1 缺维生素C可能免疫力低
先来了解下，如果你的身体长期缺乏维C，身体可能会出现哪些变化?
据宁医大总院营养科主任陈启众介绍，作为维生素圈儿当“红”的营养素之一，维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要的作用。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要。如果长期缺乏维C，会出现免疫力下降、爱感冒、牙龈出血、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。
“一些上班族三餐时间不固定，经常吃外卖，容易导致果蔬摄入不足，进而缺乏维生素C;补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视维C补充;吸烟饮酒等会影响食物中维生素C的吸收，体内的维生素C的消耗也较快。”
对中青年人群来说，一旦你出现容易疲劳、精神差、感冒次数增多、伤口愈合变慢等情况，很可能是免疫力下降发出的信号。此时应注意调整生活方式，重视科学饮食，确保身体各种营养素摄入均衡，其中尤其要重视维生素C的摄入。
2 维生素C怎么补?
既然维生素C对人体有那么多好处，那是不是补充得越多越好呢?当然不是!维生素C虽然对人体有益，但也不能盲目地随便补充。
维生素C在人体内不能自我合成，必须靠进食供给。补充维生素C首选蔬菜水果，富含维生素C的水果主要有：鲜枣、橙子、柑橘、山楂、猕猴桃、梨、苹果、香蕉、桃子、百香果等;富含维生素C的蔬菜主要有：辣椒、苦瓜、番茄、菜花、卷心菜、西芹、莴笋、南瓜。
“如果不能做到经常吃蔬菜水果，可能维生素C摄入不足，这时候可以吃一些维生素C补充剂。妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童、疾病恢复期的病人，可适当补充点维生素C;老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，也可以在营养师的指导下适当进行补充。出于保健目的每天吃200mg的维生素C，也就足够了。对于不缺乏维生素C的人来说，如果人体长期服用大量维生素C，可引起恶心、呕吐、胃痉挛、腹泻、尿频等，还会增加肾脏的负担。”陈主任提醒。
3 水果直接吃和榨汁喝 哪个补充维生素C更好?
为了增加水果的摄入量，一些人会把水果榨汁后再喝，一杯果汁下肚后，感觉已经“补足了一整天的维生素”。那么，直接吃水果和榨汁喝，哪个补充维生素C效果更好?
“吃水果，主要是为了补充维生素C、矿物质和膳食纤维，特别是水溶性维生素C。但水果榨汁后，维生素C、纤维素果胶等营养容易被破坏，矿物质被过滤掉，而这些东西正是我们需要摄取的营养物质。我们吃水果，一般都是稍稍进行咀嚼后就咽下了，这对细胞的破坏很小，而且口腔中氧气较少，维生素C和抗坏血酸氧化酶接触的机会比较小，基本能保证果肉中原有的维生素C含量。所以，通常还是建议水果直接吃好，以减少营养物质的流失。”陈主任建议。
当然，对于存在咀嚼或吞咽困难的病人可以用鲜榨果汁替代完整水果，提高膳食质量。肠道功能减退、消化吸收不良的患者也可以喝鲜榨果汁，有助于减轻胃肠道负担。
4 这些习惯让维C大量流失
想摄取足够的维生素C，并非多吃果蔬那么简单，一些不当的烹调方式可能让维C流失。
因为维生素C是一种极其“娇气”的水溶性维生素，它的性质非常不稳定，一不注意很容易因为氧化而被破坏掉。比如维生素C接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。想要避免维生素C流失，烹饪时一定要注意，比如做菜时快炒，少加盐，可减少蔬菜中维生素C的损失，加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大;葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助减少维C的流失。
5 越酸的水果维C含量就越高?
有些人认为，吃起来口感越酸的食物，维生素C的含量越高。对此种说法，陈主任认为，其实真不一定!“比如柠檬吃起来就非常酸，不过在每百克的柠檬中，却大约只有22毫克的维生素C，比很多水果的含量都低，比如每百克的大白菜中就含有47毫克的维生素C。因为水果里的酸味，主要来源并非维生素C，而是有机酸，靠食物的口感来推断维生素C含量是不科学的。”
延伸阅读
如何正确服用维生素C补充制剂?
1.泡腾片勿直接吞服、含服或者咀嚼
维生素c泡腾片与维生素c药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。
2.不建议用开水泡
泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水，水温90℃，5分钟后，维生素c含量损失近50%。 记者 刘威 |
