睡眠是人生大事，因为人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、促进健康十分重要。但中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过2亿名中国人存在睡眠障碍。
睡觉，看似简单实则暗藏玄机。良好的睡眠习惯和正确的睡眠认知，对于健康睡眠十分必要。但日常生活中，不少人在睡眠问题上或多或少存在一些认知误区。银川市中医医院治未病中心副主任医师吴晓晶总结了几个常见的睡眠误区，快来看看你中招了吗？
误区1
失眠=失眠症
几乎每个人都曾有过失眠的经历，如果您晚上偶尔失眠，不要心急，这并不是都患上了失眠症。如果失眠频率很高，持续4周，每周至少有三晚入睡困难、维持睡眠困难或频繁觉醒、早醒难再入睡，且影响到白天的日常活动，这可以称之为“失眠症”。所以不要因为一两次的失眠就过分焦虑，有时越是在意失眠，越会导致晚上睡不好。
误区2
打呼噜等于睡得香
人们常常认为睡觉打呼噜是因为睡得香、睡眠好，但事实上，偶尔打呼噜可能是由于白天过度劳累，而长期打呼噜并伴有憋气可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征的表现。
睡眠呼吸暂停的患者因打鼾、反复呼吸暂停导致长期睡眠缺氧、睡眠结构紊乱，常表现为睡不解乏、白天嗜睡、记忆力下降、认知功能减退，同时伴有失眠、焦虑抑郁等一系列问题。有研究表明，打呼噜的损害是全身性的，会增加高血压、冠心病、中风、房颤、代谢综合征等疾病的风险。有长期打鼾史者，最好到医院做一次睡眠监测。如果睡眠监测结果显示确实有暂停低通气综合征，要采取措施及时干预。肥胖人群首先应注意减重，日常增强体育锻炼，控制体重是应对打鼾最简单有效的方法。
误区3
睡眠时间长=睡得好
不是睡眠时间长就说明睡得好，即不能把睡眠时间长短作为睡眠质量好坏的判断标准。每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否清醒，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，说明睡眠质量很高。
误区4
晚上熬夜后白天再补睡
熬夜是现在大多数年轻人的通病，大多数人更是在熬夜后白天呼呼大睡，补觉到第二天下午。但是，熬夜后白天再补觉真的能补回来吗？
“有些人晚上习惯性熬夜，然后白天疯狂补觉，以为只要睡得够多，疾病就追不上自己，这种想法也不科学。补觉的睡眠质量完全不能和正常睡眠相比，这是因为白天补觉时人体无法迅速适应新的生物钟，所以就会影响睡眠。另外，白天长时间补觉之后，会使晚上入睡更加困难，从而形成恶性循环，会使睡眠节律失调，打乱人体正常的生物钟，时间久了会导致慢性失眠。”吴晓晶表示。
正确的做法是：前一天晚上没睡好，虽然有点困倦、乏力，白天也不要补觉，依然要打起精神做好白天的事情，可以适当地进行一些体育活动，把觉都留到晚上。这样可以有效地保证“睡眠——觉醒”的稳定，提升第二天的睡眠驱动力，让第二天晚上获得良好的睡眠状态。
误区5
褪黑素是保健品可以长期吃
除了眼罩、泡脚粉、香薰这些“助眠神器”外，近年来作为保健品的褪黑素逐渐成了失眠人群的新宠。
褪黑素由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。褪黑素的分泌水平因人而异，确实有部分人群存在褪黑素分泌不足的状况，一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会短时间内影响褪黑素的分泌。如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障碍者再补充褪黑素，可能就会出现嗜睡状况。
“吃褪黑素不能解决睡眠障碍，只能暂时性调节睡眠节律，如倒时差等。褪黑素并不建议随便使用，因为睡眠障碍类疾病形成的原因很多，一定要尽早就医，规范诊疗，不要试图通过服用保健品替代正规治疗。”吴晓晶提醒。
误区6
睡前小酌可助眠
不少人相信喝酒能助眠，主要在于他们亲身体验到，喝了酒人就开始昏昏沉沉，喝多了甚至能趴桌上睡一夜。
不推荐喝酒助眠的做法。对此，吴晓晶解释：“酒精对大脑的作用是先兴奋后抑制，大量的酒精确实可以抑制脑部活动，从而让人昏昏欲睡，起到促进睡眠的作用，但是随着身体对酒精的分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。另外，长期睡前喝酒容易产生酒精依赖性，损害肝功能，导致白天精神困乏、工作效率低。”
医生提醒
睡眠应顺应自然节律和生物钟
生物钟影响着我们的血压、血糖、睡眠、新陈代谢等各种生理过程和行为方式。因忙碌偶尔打乱生物钟，不会立刻发病，也最容易被忽略，但长久下去会造成生物钟失调，对人体健康有严重损害。
中医讲究“天人合一”，睡眠也要达到“顺时而眠”。吴晓晶建议大家，要按照生物钟的节律作息起居，尽量不要黑白颠倒，不要长期熬夜，这是维持身体健康、拥有良好睡眠的必要方式。
小贴士
睡眠质量好的标准
入睡快，上床后5～15分钟进入睡眠状态；
睡眠深，睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；
睡中梦少，无惊醒现象，很少起夜；
起床快，早晨醒来精神好；
白天头脑清晰，工作效率高。
调整昼夜节律，试试这几招
●把卧室窗帘换成遮光窗帘；
●睡前30分钟尽量不接触电视、电脑或手机；
●睡眠期间关闭卧室光源，如需留有夜灯，可佩戴眼罩，或装置感应式夜灯；
●睡前避免吸烟或饮用含酒精或咖啡因的饮品，也不要大量进食或完全空腹；
●睡前2小时不要进行剧烈运动，应进行适当放松，建立良好的入眠状态。 记者 刘威
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