春天天气转暖，在家猫了一冬的老年人纷纷走出家门，开启运动模式。锻炼身体本是好事，但选择的运动方式是否科学合理很重要。过量锻炼、锻炼方式不合理或者盲目套用别人的运动方式，是老年人运动常见的误区。这些误区很容易导致运动损伤，甚至可能造成一些健康隐患。
肩膀过度锻炼易致肩袖撕裂
家住金凤区的冯叔退休后喜欢上了健身，最近在进行哑铃举重后出现肩部疼痛，以为是肩周炎发作，于是加大了肩部运动量，不料疼痛反而加重。到医院就诊，医生检查后发现冯叔被动活动度基本正常，运动后出现痛弧，最终确诊是肩袖损伤。
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一。临床上有不少这样的患者，他们大多数都有肩膀疼痛史，以为自己患了肩周炎，想通过运动缓解。这些老年人在小区、公园锻炼时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、甩肩等。“其实，这些运动反而增加了肩关节的负荷，易造成或加重肩袖撕裂。”自治区人民医院骨科主任医师赵飞提醒。老人做肩部锻炼一定要适量，每次10分钟左右即可。另外，肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，而肩袖损伤，如果不治疗或以错误的方式锻炼，只会越来越严重。
头颈部锻炼应适度
在锻炼的过程中，许多老年人常常会做头颈部绕圈练习，或者是做“米字操”，认为这样对颈椎和缓解颈肩部酸痛有益。但银川市中医医院骨伤三科沈阳医生提醒，“米字操”包含颈椎的屈伸、侧屈和旋转等动作，涵盖了颈部活动的最大范围，而且包含几种不同的复合动作，稍有不慎，则会造成颈椎的损伤。
另外，老年人中骨质增生或动脉硬化的状况较多，椎动脉或颈内动脉管狭窄变小也很常见，过度的颈椎转动和屈伸，会增加血管受刺激的机会，可能出现头晕、恶心呕吐等不适，严重者甚至可能出现晕厥。神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病急性发作期也不建议做“米字操”，颈椎过度后伸或侧屈时可能导致脊髓、神经根受压进一步加重，从而加剧临床症状。“米字操”仅适合表现为颈部肌肉酸痛的初期颈椎病患者，适合颈椎稳定性较好，没有神经根、脊髓受压的患者。
因此，老年人在进行头颈部锻炼时应适度，减小动作幅度、速度和力度。两侧及前后的摆动应控制在180度以内，偶尔停顿2～3秒，以实现舒筋活络的效果。在颈椎锻炼方面不宜过猛、过急，采取舒缓的方式进行锻炼更适宜。
老人练习倒着走有风险
“倒着走能治腰椎间盘突出”“倒走200步胜过正走1000步”……对于网上的这些说法，一些老人深信不疑。日前，刘大妈在公园晨练倒走时不慎摔倒伤到了腰。原来，刘大妈听说倒着走路能锻炼腰背肌，能治疗腰痛的毛病，便尝试倒走，没想到却摔伤了。
那么，倒着走路真的能治腰椎间盘突出吗?对此，沈阳医生认为，倒着走在一定程度上可以锻炼腰背肌，加强肌肉力量，提升腰椎稳定性，从而减少腰椎小关节及椎间盘的增生、退变，可以对腰痛起到辅助治疗作用，但想单纯通过倒走治疗腰椎间盘突出症是不可取的。“并且倒退走路还存在较大的风险。对于中老年人来说，由于平衡力退化，倒走时间过长，容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。如果老人想倒走，务必选择开阔、平坦的路面，最好能有人搀扶、协助完成。”
科学的腰椎间盘突出锻炼方法有很多，应该选择更安全、更合理的方式来进行锻炼。“可进行腰背肌锻炼，也就是临床所说的核心肌群锻炼，包括拱桥运动、五点支撑、平板支撑训练等。也可以仰卧在床上或者是瑜伽垫上，双腿向上做类似蹬自行车的动作，每天早晚各一次，每次10～15分钟。”
暴走易损伤足底筋膜
为了降血脂，55岁的杨女士专门给自己制定了运动计划——每天晚饭后在健身步道上暴走几公里，再和邻里伙伴约着跳跳广场舞。但突然有一天，她早起下地走路时，脚后跟就像触电似的有刺痛感，走几步路后，症状又逐渐缓解。不过，只要走路时间一长或者久坐起身，脚后跟疼又会发作。这是咋了，难道是长了骨刺?杨女士到骨科就诊后才知道，导致自己足跟痛的“祸首”不是骨刺，而是足底筋膜炎，可能是过度运动损伤了足底筋膜。
沈阳医生介绍，“除了韧带因年龄增长退化所致外，还有很多原因可能导致足底筋膜炎的发生。超重或肥胖人群由于体重较大，使得足底承受了比较大的压力，足底筋膜容易受到过大体重的牵拉，而导致劳损。另外，足底筋膜炎往往发生在近期突然增加运动量、提高跑步强度的人身上。长时间站立或行走的人、扁平足患者，也是足底筋膜炎的高危人群。”
对足底筋膜炎患者来说，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显。在行走一段时间后足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，疼痛的症状又会出现。
对于早期的足底筋膜炎，可以通过适当的制动休息、泡脚以及更换厚底、柔软舒适的鞋履缓解症状。如果使用上述方法后，症状仍不能缓解，建议前往骨科门诊诊治。
老人不宜做憋气运动
憋气运动对老年人来说十分危险。首先老年人心肺功能减退，憋气用力时，可能会因肺泡破裂而发生气胸;其次，憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。第三，憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
另外，蹲马步、猛烈扭头转腰、仰卧起坐、弯腰够脚面等运动，也不建议老年人做。
老人运动更要讲究度，如果运动后大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，浑身酸痛，都说明可能运动过量了。
小贴士
老人容易气喘怎么运动?
有些老年人想运动，但稍运动一下又气喘吁吁。这些爱“喘”的老人该如何锻炼?
易气短喘息的老人首选的运动项目是打太极拳，因为太极动作缓慢、流畅，在运动过程中同时有调息要求，不会让老人气喘吁吁。此外，老人也可选择做八段锦、五禽戏等运动，既有益身心又强健体魄。 记者 刘威 |
